Her er min madplan for denne uge, måske i kan bruge den til inspiration 🙂 Jeg er blevet lidt for god til at snacke for tiden, hvilket jeg ikke er så glad for, da det er langt bedre at spise rigtig mad. Derfor laver jeg madplanen efter det mad jeg har aller mest lyst til, plus jeg forsøger at få spist endnu mere protein og fedt end jeg plejer, da det mætter mere og derfor kan hjælp på min snacking.

Jeg laver altid mindst en dag om ugen hvor der ikke er planlagt mad, da det giver plads til spontane aftaler eller mulighed for at spise ude, uden at der går en masse mad til spilde.

Mandag: Vegetarburger med fritter af gulerødder og pastinakker

Tirsdag: Jeg spiser rester fra mandag, min kæreste laver krebinetter, bønnefritter og salat med små tomater, agurk og gulerod (til hans aftensmad og vores frokost onsdag)

Onsdag: Broccolibrød med gulerod og blomkål (istedet for broccoli) som pizza bund. Toppes med frisk baby spinat, røget laks, hytteost, purløg og bønnespirer

Torsdag: Laksebøffer stegt på panden samt spidskålssalat med ananas, avocado, sukkerærter og citronsaft

Fredag: Burger i blomkålsbrød med hakketbøf, rødløg, spidskål, agurk og squashstrimler, dertil bønnefritter

Lørdag: ?

Søndag: Butternut squashtærte  med grønkål og kalakunbacon samt en grønkålssalat med æble, ristede kerner og gulerod

Jeg er gået i gang med at afprøve påskeopskrifter, så jeg har en masse lækre opskrifter klar. Denne mandel-citron kage blev virkelig vellykket, den smager så godt! Den er sukkerfri og glutenfri, men den smager mindst lige så godt som en kage fyldt med sukker og mel.

Opskrift på en lille springform – nok til 6 stykker:

2 æg

50 g sukrin melis

1 tsk stevia

1 tsk vaniljepulver

100 g mandelmel

20 g kokosfibermel

1/2 tsk mandelessens

Et nip salt

1/3 citron, saft og skal derfra

1 dl mandelmælk

• Pisk æg, sukrin melis, stevia og vaniljepulver sammen med en elpisker
• Tilsæt så resten af ingredienser og rør dejen godt sammen
• Smør en lille springform med kokosolie og kom så dejen i
• Bag kagen i ca. 20 minutter ved 160 grader – den skal stadig være lidt blød inden i
• Lad kagen køle af og nyd den!

I weekenden lavede jeg lækre havrepandekager, og kom derfor til at drømme lidt om nutella. Normal nutella er fyldt med sukker og ingredienser som ikke gør noget godt for kroppen (måske lige for sjælen;)). Derfor har jeg lavet en sundere version, som jeg stadig syntes er rigtig lækker. Portionen blev lidt stor, et helt kilo, men så kan jeg heldigvis dele lidt smagsprøver ud 😉 Jeg har halveret opskriften, så portionen giver ca. 500 g nutella, da det nok er en mere passende portion.

Normalt tæller jeg ikke kcal, men ofte når jeg eksperimentere i køkkenet holder jeg styr på næringsindholdet via. Lifesum, bare for at se fordelingen af fedt, kulhydrat og proteiner. Derfor fandt jeg også ud af at denne nutella kun indeholder 250 kcal pr. 100 g, hvilket er 50% mindre end traditionel nutella, isis smørepålæg eller bodylabs proteinella.

Opskrift på 500 g nutella:

10 dadler

100 g ristede hasselnødder

125 g hvide bønner (kogt vægt)

4 spsk kakao

1 tsk vanilje

1 3/4 – 2 dl kogende vand

Lidt salt

• Start dagen før med at ligge bønnerne i blød* (gerne hele posen, så kan de nemlig bare fryses ned og så slipper man for forberedelsen næste gang). Mindst 12 timer. Kog dem så i 50 minutter
• Kom hasselnødderne på en bageplade beklædt med bagepapir, og bag dem i ovnen ved 160 grader varmluft i ca. 10 minutter. Når de er kølet lidt af, kan man tage et stykke køkkenrulle og nulre dem i, så skallen kommer af.
• Kom hasselnødderne i en minihakker, og hak dem helt fint og kom det ovr ien skål
• Fjern stenene fra dadlerne og hak så dem i minihakkerenindtil det er blevet til pure. Hvis Tilsæt evt. lidt af vandet.
• Kom så de hvidenbønner, kakaopulver, vanilje, van dog salt op i skålen til hasselnødderne og dadelpureen og blend det hele sammen med en stavblender. Blend indtil massen har den ønskede konsistens
• Hvis den ønskes lidt tyndere, tilsæt mere vand
• Kom så nutellaen i en lufttæt beholder og opbevar den på køl
• Spis på brød, pandekager eller hvad du lyster 😀

*Hvis du akut skal bruge din nutella, kan bønner fra dåse nok godt gå 😉

For et par måneder siden fandt jeg ud af hvor lækre friteret løgringe er, meeeeeen det er jo ikke ligefrem det sundest i verden. Jeg var så heldig at falde over en paleo opskrift på løgringe, som jeg så tilpassede de ingredienser jeg havde i mit køkken.

Opskrift på løgringe af 1 løg:

1 løg, skråret i skiver

1 æg

1 spsk kokosfibermel (eller andet fibermel)

3 spsk mandelmel blandet med salt og evt. hvidløgspulver

2 spsk smagsneutral kokosolie

• Tag løgskiverne og del dem i ringe og kom dem op i en skål
• Kog noget vand på en elkedel, og hæld godt med vand over løg skiverne. Hæld vandet fra efter ca. 1 minut
• Kom kokosfibermel ud på en tallerken, og mandelmel blandet med salt op på en anden tallerken.  Vend løgringene i kokosfibermelet
• Pisk ægget sammen med en gaffel, og vend så løgringene i det og derefter mandelmelet
• Kom kokosolien på en stegepande, og varm det godt op
• Steg så løgringene i olien, på hver side i ca. 3o sek. Kom så løgringene op på en tallerken med køkkenrulle, til at suge det overskydene olie
• Nyd evt. i med en lækker dip, eller som jeg oven på en roastbeef mad istedet for ristede løg 🙂

Den kommende uge bliver en uge med fuld fart på, og jeg får ikke så meget tid til at stå i køkkenet. Jeg skal være en del på farten, og derfor er maden noget som nemt kan tages med og spises alle steder – jeg laver nemlig altid dobbelt op, så jeg kan spise rester til frokost dagen efter.

Mandag: Sandwich af MK broccoli brød med fyld af hamburgerryg pålæg, cheasy ost, dijon, spidskål, tomat og rødløg i skiver. Dertil bønnefritter lavet i ovnen

Tirsdag: Jeg er ikke hjemme, men min kæreste laver kødsovs med squashpasta og bønnepasta (så der frokost til dagen efter). Dertil stave af gulerod, agurk og peberfrugt.

Onsdag: Samme som mandag (lavede dobbelt portion af broccoli brød i mandags)

Torsdag: Rispapirruller med fyld af rejer, avocado, hjertesalat, agurk, peberfrugt og bønnespirer. Dip af tahin og sødchili. Dertil en råkost af revet gulerod, revet rødbede, hakket spidskål og revet æble

Fredag: Blomkåls otto og en salat af hakket grønkål, ristede mandler og edamammebønner med dressing af lidt olie og citron saft

Lørdag: Til chokolade festival med min far

Søndag: Havrepandekager fyldt med hytteost, hakket spidskål, hakket kød med mexi krydderi og peberfrugt. Dertil af salat af spidskåls med citronsaft, æbletern og ristede græskarkerner

Havrepandekager, 8 stk: 3 æg, 2 dl mæl (skummet, mandel eller soya), 2 dl havre mel og 1/2 tsk salt. Pisk det hele sammen og steg på en slip let pande, evt. i lidt smagsneutral kokosolie. 

I torsdags lavede jeg den skønneste tærte, og den skal i selvfølgelig have opskriften på. Hvis man nu ikke lige kan finde butternut squash, kan man sikkert godt bruge hokkaido græskar eller søde kartofler – de har nemlig samme farve og sødme 🙂

Farvekombinationen er fantastisk, så den er både skøn for øjet og for smagsløgene!

Opskrift på en lille tærte:

Dej:

1/2 butternut squash i tyndeskriver

Fyld: 

1 pakke kalkunbacon

3 æg

1 lille bøtte hytteost

1 dl soya mælk (eller anden type mælk)

1 tsk bagepulver

3 store håndfulde hakket grønkål

2 forårsløg, i tern

1 tomat, i tern

1/4 butternut squash, i små tern

Salt og peber

• Dej: Smør et ovnfastfad, og fordel butternut squash skiverne rundt i fadet og op af kanterne, og krydder med salt og peber
• Bag i ovnen ved 190 grader varmluft i ca. 25 minutter
• Fyld: Start med at fordele kalkunbaconen på en bageplade fordelt med bagepapir, og bag med i ovnen til det er sprødt. Lad det køle af og skær det i små tern
• Pisk æg, hytteost, soyamælk og bagepulver godt sammen i en skål. Tilsæt så grønkål, forårsløg, tomat, butternut squash tern og kalkuntern. Smag til med salt og peber
• Kom fyldet op i fadet med butternut squash bunden, og bag i ovnen i ca. 30 minutter eller indtil den fast i midten
• Vi spiste den med en grønkålssalat og noget marineret kyllingbryst

Ingen vinterferie tl mig i denne uge, men tilgengæld er jeg så heldig at jeg skal have min gips af igen og derfor kan lave mad ordenligt igen!! Selvom jeg stadig skal skåne den lidt, og sikkert genoptræne den, så bliver det en befrielse at få fuld funktionalitet tilbage igen!

Men som altid, har jeg lavet madplan for ugen, så jeg er sikker på at få sund og lækker mad. Det gør også indkøbene nemmere, da en madplan gør det muligt at handle ind til hele ugen på en gang – hvilket jeg er stor fan af, så man ikke skal spilde tid på det hver eneste dag.

Mandag: Spidskålssalat med mango og ristede græskarkerner, med citronsaft som dressing. Dertil krebinetter lavet af hakketsvinekød

Tirsdag:’ Pastaret’ lavet af spiralet squash og kinaradise, rød peberfrugt, edamammebønner, forårsløg og kylling i små tern, vendt i pesto

Onsdag: Salat af strimlet gulerod, hjertesalat, agurk, rødløg og grønkål med dressing af fiskesovs, soya og lime. Toppet med bøf i skiver, koriander og sesamfrø

Torsdag: Blomkålssalat med frikadeller samt grøntsagstærte med bund af butternutsquash

Fredag: Torsk med ramsløg og spidskål. Opskriften findes her – fra tv2

Lørdag: ?

Søndag: ?

Min mor holdte igår fødselsdag, så defor skulle jeg selvfølgelig lave en sundere kagen som alternativ til de usunde kager. Jeg havde længe overvejet at lave min bønnekakaokage med frosting ubagt kagedej, så det skulle afprøves – og resultatet blev super vellykket!

Udover at kagen er lækker i smagen er den også ret kalorielet – der blev til ca. 20 stykker og hvert stykke indeholder ca. 98 kcal 🙂

OBS: dog skal den startes dagen før, da bønnerne skal ligge i blød i 10-12 timer . Jeg lagde en hel pose tørrede bønner i blød og kogte dem alle sammen i 50 minutter. Det syntes jeg er den nemmeste måde at gøre det på, for resten af bønnerne fryser jeg bare ned, for næste gang kagen skal laves er det bare at tø bønnerne op – og kagen er så lækker at der kommer en næste gang!

TIP: Hvis du ikke kan nå at sætte bønnerne i blød – eller ikke gider – så har jeg dog set flere opskrifter hvor der er blevet brugt bønner fra dåse (så er de klar til brug med det samme). Kan dog ikke love om resultatet bliver det samme, da jeg ikke selv har prøvet at bruge dem fra dåse.

Opskrift på en normal springform og 4 små kager i muffins forme:

Dej:

370 g hvide bønner (kogt vægt)

4 små æg

4 spsk kakaopulver

10 dadler

1 spsk zero pure gold

1 tsk bagepulver

1/2 tsk kanel

100 g banan

1/4 tsk vanilje

Et nip

Frosting:

200 g hvide bønner (kogt vægt)

6 dadler

4 spsk kakao

2 spsk zero gold (eller andet sødemidde/dadler)

1/2 tsk kanel

1 tsk vaniljepulver

1 banan

Pynt:

Evt. frysetørret bær, kokos eller hakkede nødde

• Dej: Fjern stene fra dadlerne, og blend dem til pure i en minihakker
• Kom så alle ingredienserne op i en skål og blend massen med en stavblender til den har en ensartet konsistens
• Kom dejen i en springform beklædt med bagepapir, og bag kagen i ovnen i ca. 15-20 minutter ved 180 grader varmluft, kagen er færdig når den ‘sprækker’ i overfladen.
• Den er lækrest når den er kølet helt af, især dagen efter, for så har den sat sig og er blevet helt browniesnasket

• Frosting: Fjern stene fra dadlerne, og blend dem til pure i en minihakker
• Kom så alle ingredienserne op i en skål og blend massen med en stavblender, til den har en ensartet konsistens
• Smør frostingen ud på kagen

• Pynt: Pynt evt kagen med frysetørretbær, kokos, hakkede nødder eller frisk frugt/bær

Selvom kageopskriften måske kan virke lidt lang og besværlig, er den bestemt det værd!

Mandag: Kyllingelår i fad med timian og citron. Dertil fritter af rodfrugter og søde kartofler

Tirsdag: Karrysuppe

Onsdag: Pizzasnegle med bund af æg, broccoli, husk og gulerod med fyld af kødsovs toppet med hytteost. Dertil gnavegrønt af gulerod, radiser, tomat og agurk

Torsdag: Kyllingfrikadeller ala Proteinbaren (de laver nemlig de lækreste kyllingfrikadeller!!)  med humus, stegt broccoli og bønnefritter til

Fredag: Hjemmelavede falafler med kålsalat med sprøde rødder, rødløg, avocado og koriander

Lørdag: ?

Søndag: Tunbøf med spiralet squash med pesto, toppet med edamamme, peberfrugt i små tern og forårsløg

Denne version af ernæringsforbedret/sundere fastelavsboller blev en del mere luftige og lækre end mit første forsøg. Bolledejen kan bruges til alt muligt, og jeg vil derfor først dele grundopskriften på bolledejen, og bagefter komme med bud på hvordan man kan variere den 🙂

Fastelavnsboller, 5 stk:

Dej:

2 æg

1/2 dl sky

10 g kokosolie, smeltet

30 g banan

1/2 dl mandelmel el havre mel

3/4 dl kokosfiber

1 spsk husk

1 tsk bagepulver

Lidt stevia (alt efter hvor søde man vil have dem)

1 spsk sukrin gold (eller lidt ekstra stevia)

1/2 tsk vanilje

1/2 tsk kardemomme

Nip salt

• Kom æg, skyr kokosolie og banan og i en skål og blend med en stavblender i et par minutter (til den er skummet godt op)
• Rør de tørre ingredienser sammen og i den våde masse.  Rør det hele godt sammen og lad dejen stå i 15-20 minutter, så fibrene kan nå at suge noget af væsken
• Dejen skal være som normal bolledej, så hvis den er for klisteret så tilsæt lidt ekstra mel
• Form til 5 boller
• Vælg så en slags fyld (se nedenfor) og bag derefter bollerne i 13-15 minutter ved 200 g varmluft.

Fyld:

Vaniljecreme

Lav vaniljecremen og lad den køle af. Kom den op i en sprøjtepose, og sprøjt den ind i bollerne fra oven, og luk så hullet.

Nougat/chokolade og marcipan

Flad bollerne lidt ud, og kom et lille stykke marcipan og nougat/chokolade i hver bolle, og luk så bollen sammen.

Hvis du har mod på at lave din egen lækre sukkerfri nougat og marcipan, er der opskrift til det lige her

Chokoladeboller

Hak ca. 60 g mørk chokolade groft, og ælt det ind i bollerne

Her er det de våde ingredienser som er stavblendet til det er skummet godt op

Bollerne med lidt marcipan og chokolade i

Bollerne lige da de kom ud af ovnen