2 dl blåbær (Blåbær kan byttes ud med andre frugter/bær)
1 dl vand
Saft fra 1/2 lime
3 spsk sukrin melis (eller andet sødemiddel)
2 æggehvider
Blend blåbær, limesaft, vand og 2 spsk sukrin melis sammen, kom det i en bøtte og sæt i fryseren i en lille times tid. Når der næsten er gået en time, piskes æggehviderne stive (pisk med elpisker i et par minutter) og pisk derefter den sidste spsk sukrin melis i.
Tag bøtten med den halv frosne blåbærmasse ud af fryseren og vend æggehviderne i. Sæt på frys igen.
Rør i massen hver haæve time, i ca. 3 timer, indtil massen er helt frossen. (hvis man ikke kan røre i massen hver 30 minut, kan man med fordel bare sætter massen på frys natten over, og blender den med en stavblender lige inden servering)
Tag ud af fryseren 10 før den skal serveres og blend den evt. med en stavblender hvis den er krystalliseret.
Spis med lidt frugt og nødder til 🙂
Tip: Vi spiste isen til morgenmad oven på lidt skyr (for at gøre måltidet mere proteinholdigt) og det var overraskende lækkert med den søde og kolde is sammen med den skyr!
I weekenden skal jeg på shoppingtur til London med 3 skønne kvinder. Ja jeg skal nyde London og nyde at holde lidt ferie, men jeg vil stadig prøve at holde mig til de sunde alternativer, da det er sådan min krop har det bedst. Derfor har jeg planlagt en sundere morgenmad, snacks og lidt træning, hvis der skulle blive tid til det 🙂
På billedet ovenfor ses lidt af de ting som jeg har pakket med i min kuffert, og en af de ting er solcreme fra P20. I mandags var jeg til et træningsevent for P20, da det er solcreme der tørrer hurtigt ind og ikke løber når man bliver svedig – og derfor super god til når man træner, eller når man skal shoppe en masse som vi skal. Jeg glæder mig til at teste den, forventningerne er ihvertfald høje 🙂
Morgenmad
Da der oftest bliver serveret ristet toast til morgenmad i England, har jeg medbragt morgenmad, som er lidt bedre for min mave. Den kan laves uden et køleskab, og derfor er perfekt at medbringe på ferier
Hotelværelse venlig chia-proteingrød:
1 lille bøtte med låg
2 spsk chiafrø
2 spsk proteinpulver
1 dl vand
Lidt mandler eller frisk frugt
Kom chiafrø og vand i bøtten og ryst den godt. Lad stå over natten. Om morgenen røres proteinpulveret i og spise med lidt mandler eller evt noget frisk frugt
Træning
Selv vi kun er en smuttur i London, sætter jeg pris på at kunne få trænet. Træning kræver ikke altid et træningscenter, man kan sagtens bare hoppe i sine løbesko og lave en masse øvelser udendørs. Nedenfor vil jeg beskrive et program som man fx kan lave i en park (vi skal nemlig bo lige ud til en park).
Opvarmning:
Let løb i 10 minutter
3-4 runder af alle 3 af 30 sek af hver øvelse i hvert sæt efterfulgt af en kort pause:
1 sæt: Jump squats, lunges højre og lunges venstre
2 sæt: Smalle armbøjninger, dips på en bænk og brede armbøjninger
3 sæt: Position som russian twist med strakte arme imens man bevæger sine ben frem og tilbage og rygbøjninger
Det er faktisk mit først besøg i London, så hvis i har nogen tips til lækre og gode (gerne sunde) spisesteder eller andre tips til en sundhedsnørd som mig, så skriv gerne en kommentar her eller på Instagram 🙂
Hvis du ikke allerede har prøvet at lave avokado-is, så er det på tide at du prøver det nu. Avocadoen giver isen den lækreste fløde-agtige konsistens – og så er det den perfekte måde at undgå at smide modne avocadoer ud man ikke ville nå at få spist 😉
Jeg kommer her med mit bud på to lækre is lavet på avocado, som du kan nyde med god samvittighed, da de ikke er tilsat sødemidler eller sukker, men er lavet af ingredienser som er gode for din krop.
Opskrift til spinde
3 stk:
1 avocado
1 lime, saft fra den
Lidt vaniljepulver
1 dl æblemost
Blend det hele sammen, kom massen i isforme og frys
Opskirft til avokado softice
1-2 personer:
1 frossen avocado i skiver (skær avocadoen i skiver og kom den i en pose inden du fryser den)
1/2 frossen banan i skiver (samme princip som med avocadoen)
1/2-1 dl mælk (mandel, soya, ris eller skummetmælk)
Lidt vaniljepulver
Smag: f.ek.s 2 tsk peanutbutter eller saft fra 1/2 lime
Topping:
Lidt frisk frugt/bær (f.eks. banan eller kiwi)
Lidt hakket chokolade eller nødder
Tag avocadoen ud og lig den i den skål den skal blendes i, ca. 10 min før du går igang med resten af isen (den er nemlig ret svær at blende direkte fra fryseren). Kom resten af ingredienserne ned i skålen, og blend det hele indtil det har en ensartet konsistens. Tilsæt mere mælk, hvis der ønskes en tyndere konsistens.
Top isen med lidt frisk frugt og noget knasende chokolade/nødder 🙂
På Instagram (og ovenfor) har jeg delt billeder af min ‘dag i mad’, for idag. Det varierer rigtig meget hvad jeg spiser og hvor meget jeg spiser, i løbet af dagen. Her vil jeg dele lidt opskrifter på dagens retter, og forklare lidt mere om hvad jeg spiser hvornår og hvorfor. Jeg håber i kan bruge mit indlæg 🙂
Før morgenmad: Hver morgen starter med at jeg at tage et shot hjemmelavet ingefær med citron og derefter et glas vand. Ingefærshots er gode for immunforsvaret og godt for maven – jeg syntes det er skønt at starte sådan!
Ingefærshots:
5 dl vand
1 øko citron, i skiver
100 g ingefær, skrællet i skiver
Kom det hele op i en gryde, kog det i 45 min og derefter skal det sies. Kom på en tæt sluttetflaske , evt. skyllet i atamon, og opbevar på køl.
Morgenmad: Dette er en ret typisk morgenmad for mig – og ja, den er næsten pyntet fint, da jeg elsker at spise mad som er flot, jeg føler at den også smager bedre. Jeg varierer meget hvilken frugt/bær jeg kommer oven på min skyr.
Morgenmad:
200 g skyr rørt med 1 spsk chiafrø og lidt vaniljepulver
1 stk frugt – idag var det 1/2 appelsin og granatæblekerner
Lidt mandler
Efter træning: Jeg træner som regel 5-6 gange i løbet af ugen og er i gang med at øge min styrke samt muskelmasse, så for at mine muskler når at restituere, sørger jeg altid for at få lidt protein og kulhydrat efter mine træninger. Hvis jeg skal løbe intervaltræning eller
lave styrketræning med meget høj innsitet, plejer jeg at spise lidt havregryn (havregrød) eller mysli med havregryn inden træningen.
Postworkout shake:
100 g frosne blåbær
3 klumper frossen spinat
1 spsk bananproteinpulver
Ca. 3 dl vand
Det hele er bare blevet blendet til en shake.
Hvis jeg ikke træner om formiddagen, så spiser jeg ikke noget mellemmåltid – plejer sagtens at kunne holde mig mæt indtil frokost.
Frokost: Min frokost er næsten altid resten fra dagen før, da jeg syntes det er nemmest bare at lave ekstra mad. Igår fik vi spinat/squashbrød med laks og andet lækkert fyld, så det er selvfølgelig også frokosten idag.
Mellemmåltid: Idag har jeg arbejdet hjemme, og derfor er dette mellemmåltid præsent
eret lidt flottere end normalt. Ofte spiser jeg noget frugt med skyr, hytteost eller nødder, m
en det kan også sagtens være nogen grøntsagsstave med lidt skyrdip. Her er en vildt lækker kombination som Michelle Kristensen (surprise) har lært mig
Hytteost
Et æble i tern
1 tsk kanel
Kom hytteost og æbletern på en tallerken og drys med kanel
Aftensmad:Da jeg var hjemme lidt sent, blev aftensmaden rigtig nem og overraskende lækker! Fyldt med skøn smag, og det er bestemt ikke sidste gang jeg laver denne ret!
Torsk med chorizo og grønt til 2 personer:
2 torske fileter
8 skiver chorizo i skiver
1 squash, i tern
250 g svampe, i kvarte
1 rødløg, i store tern
2 fed hvidløg, hakket
2 peberfruger, i tern
2 håndfulde frosne grønne bønner, optøet
4 store tomater, i tern
1 tsk paprika
1 tsk chili
4 skiver chorizo, i tern
Salt/peber
Kom torsken i et fad med skriver af chorizo over. Bag i ovnen i ca. 20 min ved 180 g varmluft. Imens lavede jeg grøntsagerne i min wok ved at svitse løg og hvidløg i olie, derefter kommes alle de andre grøntsager i wokken. Lad det stå og stege i omkring 10 minutter.
Imorges havde jeg lyst til noget sprødt på min skyr, og derfor lavede jeg lynhurtigt en sprød granola på panden. Den er sukkerfri og indeholder heller ikke andet sødemiddel, da den får sin sødme fra lakridspulveret.
Man kan egentlig lave den med de nødder og kerner man lige har, og man kan variere smagen med forskellige krydderier – jeg syntes dog at denne kombination er super god!
Opskrift til en lille portion:
1 tsk kokosolie
1 stor håndfuld mandler
1 håndfuld græskarkerner
1 håndfuld hørfrø
1 lille håndfuld havregryn
1 tsk stødt ingefær
1 tsk lakridspulver
Smelt kokosolien på en pande ved middel varme. Kom så mandler, græskarkern, hørfrø, havregryn og krydderier på panden. Rør godt i granolaen, som er færdig når hørfrøene begynder at ‘hoppe’.
I weekenden lavede jeg lækre havrepandekager, og kom derfor til at drømme lidt om nutella. Normal nutella er fyldt med sukker og ingredienser som ikke gør noget godt for kroppen (måske lige for sjælen;)). Derfor har jeg lavet en sundere version, som jeg stadig syntes er rigtig lækker. Portionen blev lidt stor, et helt kilo, men så kan jeg heldigvis dele lidt smagsprøver ud 😉 Jeg har halveret opskriften, så portionen giver ca. 500 g nutella, da det nok er en mere passende portion.
Normalt tæller jeg ikke kcal, men ofte når jeg eksperimentere i køkkenet holder jeg styr på næringsindholdet via. Lifesum, bare for at se fordelingen af fedt, kulhydrat og proteiner. Derfor fandt jeg også ud af at denne nutella kun indeholder 250 kcal pr. 100 g, hvilket er 50% mindre end traditionel nutella, isis smørepålæg eller bodylabs proteinella.
Opskrift på 500 g nutella:
10 dadler
100 g ristede hasselnødder
125 g hvide bønner (kogt vægt)
4 spsk kakao
1 tsk vanilje
1 3/4 – 2 dl kogende vand
Lidt salt
Start dagen før med at ligge bønnerne i blød* (gerne hele posen, så kan de nemlig bare fryses ned og så slipper man for forberedelsen næste gang). Mindst 12 timer. Kog dem så i 50 minutter
Kom hasselnødderne på en bageplade beklædt med bagepapir, og bag dem i ovnen ved 160 grader varmluft i ca. 10 minutter. Når de er kølet lidt af, kan man tage et stykke køkkenrulle og nulre dem i, så skallen kommer af.
Kom hasselnødderne i en minihakker, og hak dem helt fint og kom det ovr ien skål
Fjern stenene fra dadlerne og hak så dem i minihakkerenindtil det er blevet til pure. Hvis Tilsæt evt. lidt af vandet.
Kom så de hvidenbønner, kakaopulver, vanilje, van dog salt op i skålen til hasselnødderne og dadelpureen og blend det hele sammen med en stavblender. Blend indtil massen har den ønskede konsistens
Hvis den ønskes lidt tyndere, tilsæt mere vand
Kom så nutellaen i en lufttæt beholder og opbevar den på køl
Spis på brød, pandekager eller hvad du lyster 😀
*Hvis du akut skal bruge din nutella, kan bønner fra dåse nok godt gå 😉
Nu er det lige straks december, og det er allerede 1. Advent imorgen! December er en måned fyldt med søde sager og lækker (men fed) mad. Ligesom mange andre, lever jeg en sund livsstil også i december måned.
I december bliver vi fristet med lækre småkager og andre lækkerier hele tide, både i hverdagen og i weekenden. Jeg syntes personligt at der skal være plads til at nyde julen, men det skal være på den måde som man har det bedst med – og jeg ved, at min krop ikke har godt af at spise pebernødder og skumjulemænd hver dag i en måned (og det har min vægt heller ikke).
Derfor har jeg lavet nogen opskrifter på lidt sundere julesmåkager, konfekt, kålsalater og chia ala mande. #LækkerJulUdenEkstraSul
Men engang imellem skal der selvfølgelig være plads til at nyde julen på den traditionelle måde med æbleskiver, skumjulemænd, småkager med sukker og alt hvad der ellers hører til!
Nedenfor er der links til opskrifter der kan hjælpe dig med at komme igennem december lidt sundere (løbede opdaterer jeg dette indlæg, og tilføjer flere opskrifter i takt med at jeg får lavet nye opskrifter):
En af de bedste juleretter er i in verden ris ala mande, men det er en ret som tager lang tid at lave og ikke just er den sundeste. Så for at kunne spise det lidt oftere, har jeg lavet en opskrift på ’chia ala mande’ som jeg syntes er lækker og er uden sukker, ris eller fløde! Derudover er det en nem opskrift, som er hurtig at lave.
Men ligesom med almindelig ris ala mande, er det meget forskelligt hvordan man hver især foretrækker den – hvor sød den skal være, hvor luftig den skal være osv., så jeg vil anbefale at man smager den undervejs, så det kan tilpasses ens egne præferencer.
Opskrift (på hvordan jeg kan lide den) til 2 personer:
2 spsk chiafrø
1 dl vand
40 g mandler
1 æggehvide
2 spsk sukrin melis
150 g skyr
1/3 vaniljestang
Kirsebærsovs:
Frosne kirsebær kogt op med lidt vand – eller –
Isis har en lækker kirsebærsovs, som bare skal varmes op og som smager super lækkert!
Kom chiafrøene og vandet op i en skål, og lad det stå på køl natten over (eller i mindst 4 timer, ). Grunden til at den skal stå så længe, er at chiafrø kan suge en masse væske, så vokser de og får en rigtig lækker ‘grødkonsistens’.
Kog lidt vand, og hæld det over mandlerne. Efter et par minutter kan mandler smuttes. Hak dem i en minihakker til de har ønsket størrelse – jeg kan godt lidt at de er lidt grofthakkede.
Pisk æggehviden, sukrin melis og korn fra vaniljestangen med en elpisker, indtil massen er helt fluffy og lækker.
Rør skyr, hakkede mandler og chia grøden godt sammen
Vend nu æggemassen og skyr massen sammen
Server med lun kirsebærsovs og nyd! 🙂
TIP: Hvis man ikke er så fedtforstrækket – eller en dag skal lave den ekstra lækker, kan man bruge flødeskum istedet for æggehviden
Ovenfor ses chiagrøden blandet med skyr, næste billede er chiagrøden med mandler tilsat og hvordan den piskede æggehvide skal se ud. Sidste billede er hvordan chia ala manden ser ud når det hele er blandet sammen 🙂 !
I går havde jeg virkelig lyst til kanelsnegle – så jeg prøvede at bage nogen, med lidt sundere ingredienser i. Jeg syntes de blev ret vellykkede – men jeg vil arbejde lidt videre på dejen (man er vel perfektionist), selvom min kæreste syntes den var helt perfekt. Næste gang vil jeg nok prøve at tilsætte et revet æble i dejen, for så bliver den lidt sødere og lidt mindre tør.
Opskrift på 15 små snegle:
Dej:
50 g rugmel
50 g mandelmel
50 g fedtreduceret kokosmel
1 tsk bagepulver
¼ tsk kardemomme
¼ tsk vaniljepulver
1 æg
1 dl mælk
– evt. et revet æble eller lidt sødemiddel som stevia eller dadler
Remonce:
1 æble i tern (skal laves til æblemos)
Lidt vaniljepulver
10 friske dadler uden sten
2-3 tsk kanel
Start med at lave æblemosen og remoncen: Kog æbleternene i ca. ½ dl vand og vaniljepulver til de er møre. Kom dadler op i en minihakker, tilsæt æblerne og kør det til en ensartet masse. Smag til med kanel.
Dejen laves ved at blande alle de tørre ingredienser og tilsæt så mælk, æg og evt. det revet æble. Ælt dejen godt og kom dejen ud på et stykke bagepapir. Jeg rullede dejen ud med et stykke bagepapir over og kørte så med kagerullen oven på det – og det fungerede ret godt.
Jeg rullede dejen ud til en lidt aflang firkant.
Smør remoncen ud på dejen, og rul så dejen – min dej var ved at knække, så jeg rullede den med bagepapiret.
Skær dejen ud til 15 skiver og kom dem over på en bageplade beklædt med bagepapir.
Jeg bagte mine i ovnen i 13-14 minutter ved 190 grader varmluft.
Med inspiration fra mine vellykkede rugboller og fra nogen sunde squash boller, fik jeg lyst til at bage nogen madboller til at tage med på farten og med et lavt kalorie indhold (ca. 105 kcal pr. bolle). Det blev så til disse fuldkornsboller med squash og kerne – og de er virkelig lækre lige når de er blevet bagt! 🙂 🙂
Opskrift på 24 små boller:
80 g knækkede rugkerner (skal lægges i blød aftenen før eller i mindst to timer)
150 g fuldkorns hvedemel eller rugmel eller en blanding af de to
2 spsk solsikkekerner
2 g græskarkerner,
1 tsk natron
Lidt salt
100-150 g revet squash
1,25 dl kærnemælk
1 spsk græskarkerner til at drysse over bollerne til sidst!
Kom de knækkede rugkerner op i en si og lad dem dryppe godt af. Kom så alle de tørre ingredienser op i en skål (pånær de græskarkerne der skal drysses over bollerne til sidst) og bland dem. Tilsæt så rugkernerne, revet squash og kærnemælken, og rør godt med en ske. Dejen er ret fugtig og klæbrig.
Form med skeen 11 små boller og fordel dem på en bageplade beklædt med bagepapir. Drys så græskarkernerne over bollerne. Bages i ovenen i 25-30 minutter ved 180 grader varmluft.
Bollerne er bedst lune eller et par timer efter de er kommet ud af ovnen. De kan sagtens spises dagen efter, men så syntes jeg at man skal varme dem op så de bliver lidt mere sprøde igen.
